水分補給
運動時の水分補給

塩分濃度０．１〜０．２％の水、(場合によって糖度３〜５％)
＝水１リットルに１〜２グラムの塩
＝親指と人差し指での「ひとつまみ」が塩1グラム

もしくは、スポーツドリンクを半分を目安に、自分の好み加減で薄めたもの
「乾いたな」と思う前に飲む！
運動時の水分補給の目安
タイミング 　　　前 運動直前(３０分前くらい)
運動中 ２０分前後(１５〜３０分)毎
　　　後 直後から食事での食べ物も含め就寝前までに
飲む量 　　　前 ２５０〜５００ｍｌ程度を数回に分けて
運動中 １回に、一口〜２００ｍｌ程度まで
　　　後 体重減少分を補える量を分けて
飲み物の温度 　 常温、５〜１５℃に冷やしたもの
飲み物の組成 運動中 塩分濃度０．１〜０．２％、糖度３〜５％
注意：自分にあった飲み方、物、温度などをみつけて行うように

　「乾いたな」と思ったときには既に遅し、体は脱水をしてきています。心拍数も上昇し始め、運動のパフォーマンスは落ち始めているはずです。
　飲むタイミングは自分にあったものを見つけてください。運動の強度が強いとき、暑く感じているようなときは早めにする、運動時間が短く(１時間以内)運動強度が低い、寒く感じるときなどは、少し遅めにするなど、感覚を重視して調整をしてください。また、発汗した量を目安にして、それに応じた水分補給をすると、運動後の疲労感は少なくなります。
　量と温度は、上記を目安に、飲みやすいものを見つけてください。涼しければ常温くらい、暑ければ冷たいもの方が飲みやすいです。よく、運動後に多量に飲むのを見かけますが、食欲を無くす原因になり、また、吸収にとても時間がかかってしまいます。運動後には、時間をかけて、のっくり飲んでいくようにすべきです。

　何を飲むかについて、自分にあったものなら何でもよいでしょう。水は買うまですることなく、水道水でよいと思います。１時間程度の短時間の運動には水だけで十分ですが、長時間にわたる運動の場合には、糖分とミネラル分をを含んだものの方がよいと思います。おすすめは、スポーツドリンクを半分を目安に、自分の好み加減で薄めたものです。また、金銭的に難しい場合には、水と一緒に食塩を少しなめるようにすると良いと思います。

　炭酸や、甘すぎるもの、カロリーゼロ飲料などはすすめません。また、人工甘味料を多く使用したものに注意が必要です。多量に摂取するとお腹がゆるくなる(下痢など)などの症状がでるものがあり、運動時には多量に飲むことが考えられるため避けるべきと思います(１〜２リットル以上飲まなければ、通常は問題ないものです)。

　塩分は発汗とともに失われるのでその補給と、体への吸収をよくします(浸透圧の作用)。糖度３〜５％は、このくらいが吸収をよくする作用があり、甘味があると飲みやすくもあるためです。　



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